【解说】鉴于当前疫情防控需要，目前北京市全市中小学暂缓返校，2022年北京体育中考调整为合格性考试，现场考试项目不变，考生完成相应项目即为合格。学生居家如何科学锻炼？来听体育老师怎么说？

　　【字幕】居家如何训练考试项目？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三体育教师 闫磊

　　咱们的考试项目针对于现场考试是不变的，男生主要是1000米测试，足球、篮球、排球这三项(选一)，引体向上和前抛实心球这两个二选一。女同学是800米测试项目，球类也和男同学一样，仰卧起坐和前抛实心球进行一个二选一。

　　除了跟着线上体育课的时间进行练习，如果是居家隔离情况下，球类练习主要是以球性练习为主，手指拨球转动球，来保持手指对球的记忆力；针对前抛实心球来说，主要可以发展一下肩部的技术力量，如果说家里面有小哑铃那是比较好的。如果没有的话矿泉水瓶或者一些带有重量的家庭用品、米袋水桶这些都可以。比如哑铃推举，哑铃飞鸟都可以通过水瓶米袋来进行代替；引体向上项目最好如果有弹力带，可以做一些背部肌肉的力量练习。如果没有弹力带，其实有时候有一条毛巾也可以；然后仰卧起坐相对来说是比较好实现，找一个相对硬一点的地面或者硬一点的床上，就是可以进行练习的。

　　【字幕】如何科学制定训练计划？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三体育教师 闫磊

　　设定的目标应该更贴近自身的情况，主要还是以保持自身的状态为主。咱们先要从球类运动先入手，因为这个它相对来说负荷比较低，那么前15分钟可以来完成这个项目。结束以后可以发展下肌肉力量及肌肉耐力，这个也要持续大概10-15分钟左右时间。这两个谁前谁后无所谓的，但是心肺耐力的练习还是要放在最后。可以用跳操的方法来保持心率以及摄氧量。

　　【字幕】居家锻炼需要注意什么？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三体育教师 闫磊

　　首先还是以自身安全为主，我建议还是选一个稍微空旷一点的场地。还是要进行充分的热身。比如说可以先从静态热身开始，然后过渡到动态拉伸，然后再开始进行今天整体的训练内容。从补水的问题上，尽量是在组间歇之间进行小口多次补水就可以了。可能说今天的活动量会比较大，咱们可以采用静态拉伸，泡沫轴主动放松，也是要进行放松的，避免你第二天起来以后肌肉酸痛。

　　【字幕】学生应如何看待居家锻炼和考试变化？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三体育教师 闫磊

　　现在可能疫情的原因，大家在家里面也会进行锻炼，对于学生来说希望他们会养成一个终身体育的习惯。因为现在变成了合格性的考试了，所以希望大家通过体育锻炼可以将心情放松一点。锻炼包括练习内容主要注重的是一个过程，而不是说非得要追求一个结果。锻炼的过程当中会有劳逸结合，这样以一个更好的状态来迎接中考。

　　记者 程宇 北京报道