经历了两个多月的疫情，如何快速进入工作状态？如何调整之前没有规律的作息时间？记者就此采访了复旦大学附属中山医院心理医学科副主任医生叶尘宇。

　　调整心态需要仪式感

　　“快速进入工作状态首先需要调整心态，调整心态需要仪式感。”叶尘宇说，仪式感可以各种各样：上班旅途可以是一种仪式感；可以是调整闹钟、电脑桌面和手机桌面，通过改变周围的微环境改变休闲懒散的气氛；可以是查看工作邮箱，准备好上班需要的工作服和工作装备；可以是和工作小组的同事聊天，和上级沟通，准备工作日志等。各种仪式活动做足，等进入了工作环境，可以快速将工作氛围拉满，自然而然进入工作状态。

　　在叶尘宇看来，虽然很多人之前是居家办公，但办事的节奏流程以及氛围等还是和在办公室办公不太一样。正式通勤上班后，需要有个预热过程。预热过程包括排练，对于常规处理的事务心里默默过一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟练程度也可以查漏补缺；从简单的事情开始，时间隔得久了，有些复杂事务的处理自然就会生疏，如果事情的处理顺序可以自由选择，那就从简单的事情上手，然后慢慢恢复往日“雷厉风行”的状态；凡事检查一遍，虽然积压了一堆事情，但还是要循序渐进，越急越容易出错，做完了最好检查一遍。

　　有时需要“死扛”

　　复工了，但有的人晚上不想睡、早上不想起，怎么破？

　　对于既往没有明显睡眠问题，只是之前作息时间不太规律的人而言，叶尘宇推荐使用“睡眠限制法”，也就是人们通常说的“死扛”：不论情况如何白天不睡，一直“熬到”晚上按时睡觉。人体有自我调节功能，通过限制睡眠，强行延长清醒时间来增加睡眠的驱动力。虽然看上去有点“简单粗暴”，但绝大多数人熬过两天就可以顺利度过的。使用这种方法需要注意千万不要在白天补觉，哪怕是五分钟十分钟也不要睡，以免影响睡眠驱动力的累积。

　　对于本身就存在睡眠问题的人来说，叶尘宇提醒，直接使用限制法反而可能出现越来越疲劳却更加睡不着的情况。这时可以用一些辅助的措施帮助睡眠，这里推荐“放松训练”，比如腹式呼吸、全身扫描、思维冥想等，可以根据实际情况选择自己喜欢的技术练习，“渐进性肌肉放松训练”也非常适合失眠的患者，通过规律的肌肉群的紧张-放松交替练习，有助于快速入睡。（记者 黄海华）