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高原失眠 应对有方

发布时间:2024-01-09 10:34:00来源: 解放军报

  某部战士小张:我到高原驻训有一段时间了。来到高原后,我晚上经常失眠,翻来覆去睡不着觉。即使睡着了,也会提前醒来。由于晚上睡眠质量不佳,我在白天训练时总是提不起精神,训练成绩也停滞不前。带着这些压力,我晚上更加难以入睡。这种恶性循环让我十分焦虑。请问如何保持良好的睡眠呢?

  全军高原医学研究中心朱志茹:小张的情况是高原性失眠。高原低氧的环境容易导致睡眠质量下降。缺氧引起的一系列高原反应,如头痛、头晕等,也会间接影响睡眠质量。此外,官兵在高原驻训期间,还可能因心理紧张、训练任务重、生活不规律等,出现失眠情况。

  如果官兵进入高原后出现失眠情况,可应用睡眠认知行为疗法,帮助自己改善睡眠状况。睡眠认知行为疗法包括5个方面:睡眠卫生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松训练。

  睡眠卫生教育。养成良好的睡眠卫生习惯,有利于提升睡眠质量。建议大家平时注意以下几点:晚饭后避免喝咖啡、浓茶和大量吸烟;坚持规律的体育运动,每天运动时间不少于30分钟;睡前3小时内不要剧烈运动;晚餐不要吃得太饱或空腹入睡;保持睡眠环境安静、舒适。

  睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床与睡意之间的积极联系。失眠人群可做好以下几点,以建立良好的睡眠刺激控制,进而达到改善睡眠的目的:不在床上做与睡眠无关的事情;根据实际情况确定合适的上床睡觉时间和起床时间;如果躺在床上超过20分钟还无法入睡,可起床进行一些放松活动,等到困倦时再上床休息;无论前一天多晚睡觉,第二天早晨都要准时起床。

  睡眠限制。躺在床上的时间称为卧床时间,真正入睡的时间称为睡眠时间。睡眠限制是通过缩短卧床时的清醒时间,来增加睡眠动力。失眠人群可以留意自己的睡眠情况,有意识地记录每晚的卧床时间和睡眠时间。同时,学会计算睡眠效率。睡眠效率=睡眠时间/卧床时间×100%。例如晚上10∶00上床,早上6∶00起床,卧床时间为8小时。如果睡眠时间为6个小时,那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超过85%,可增加20分钟的卧床时间;如果睡眠效率低于80%,减少20分钟的卧床时间;如果睡眠效率在80%~85%之间,则卧床时间不变。建议每天卧床时间不少于5小时。

  改变对睡眠的不合理认知。不少失眠人群对睡眠有不合理认知,如认为每天睡眠时间少于8小时就是没睡好。睡眠需求因人而异,建议大家尽量改变以下不合理的睡眠认知:①纠正不切实际的睡眠期望,如期望自己躺下后能立即入睡,期望自己每天的高质量睡眠时间超过8小时,期望自己每天都能一觉睡到天明。②自然入睡,不要过度关注自己睡了多长时间;避免打破睡眠规律,不要在清醒状态下试图入睡。③如果出现失眠情况,不要过度担忧。短暂的失眠不会对身体造成不可逆的损伤,而且失眠可通过科学的方法缓解。④不要将工作失误与夜间睡眠不好联系在一起。

  放松训练。如果睡前处于身心紧张状态,会导致失眠。战友们可以通过放松训练缓解焦虑和紧张的情绪,从而帮助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松训练方法,对缓解紧张情绪有一定作用。睡前有意识地进行腹式呼吸,可以让人处于平静、放松的状态,进而减轻压力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下:躺在床上,保持身体放松,然后用鼻子吸气。吸气时感受气息经过鼻腔、喉咙,穿过肺部,一直到达腹部,并让腹部最大限度地向外扩张。屏气5秒后,用嘴巴慢慢呼气,使腹部缓缓回落。重复进行腹式呼吸,直至有安全、平静、放松的感觉。进行腹式呼吸时,还可以给自己积极的心理暗示,如“我很平静、我很放松”。

  一般情况下,坚持睡眠认知行为疗法4~8周,睡眠质量会有明显改善。长期失眠的人群,可适当延长睡眠认知行为疗法的时间。如果尝试睡眠认知行为疗法后,仍无法缓解失眠,建议咨询专业的医生。(记者 孙兴维)

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  自我助眠小妙招

  睡眠是机体不可或缺的生理需求,是健康的重要组成部分。良好的睡眠有助于恢复精力,消除疲劳,增强机体免疫力。日常生活中,大家可能会出现失眠情况,主要表现为睡不着、睡不醒、睡不好。在此,为大家分享一些缓解失眠的实用方法。

  记录睡眠日记。记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式。失眠人群可连续一周或数周记录睡眠日记,包括上床时间、入睡时间、早晨起床后的感觉、昨晚总睡眠时间及影响睡眠的环境因素、心理因素、生理因素等,以了解近期睡眠状态的动态变化。部分人通过记录睡眠日记,可以明确自身的睡眠问题,找出可能影响睡眠的因素,并采取相应的改善措施。失眠严重的人群记录睡眠日记,可以帮助医生更快、更准确地了解睡眠情况。

  音乐疗法。听音乐有助于缓解紧张情绪,进而促进睡眠。研究表明,每天睡前听45分钟的镇静音乐,连续听3周,能明显缩短入睡时间、延长睡眠时间。如存在轻微失眠症状,睡前可听一些节奏徐缓平稳的音乐,如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

  热水泡脚或热水浴。睡前用热水泡脚,可以使足部毛细血管扩张,增加肢体血流量,进而起到安神、助眠的作用。用热水泡脚时,最好选择较深的桶,水量以浸到小腿一半以上为宜。水温不要过热,建议在40摄氏度左右。泡脚时间不要过长,一般建议为15~30分钟。热水浴可使周身血管扩张,内脏器官的血流量相对减少。由于脑部血流量减少,大脑会感到疲倦,从而促进睡眠。

  耳穴按压。现代医学认为,失眠症是大脑皮层兴奋与抑制的平衡失调所致。耳周分布着丰富的神经,对耳内穴位进行按压刺激,可以调节中枢神经的兴奋与抑制状态,有助于改善睡眠质量。耳穴按压的主要操作步骤如下:选取双耳的枕穴和垂前穴,取一次性耳穴贴,贴于穴位处,并给予一定的压力,以局部有发热、发胀感为宜。一般建议在睡前进行耳穴按压。按压时注意以下事项:避免耳穴贴潮湿,以防造成皮肤感染;夏季贴压时间不宜过长,建议不要超过3天;耳郭有冻疮、炎症时不宜贴敷;若侧卧时感觉贴压处疼痛,可将耳穴贴取下;按压时不要搓揉耳部,以免搓破皮肤,造成耳穴感染。(张熙)

(责编:李雨潼)

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