炎炎夏日，喝一杯冰镇酸梅汤，或者开一听可乐、吃根雪糕、啃几块西瓜，感觉真的很爽……但是，饮料水果也别贪多哦，小心吃进去太多糖！

　　糖是什么

　　糖是人体每天都要摄入的重要基础营养要素，是人体所需能量的重要来源。就算没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖的，都可以称为“糖类物质”。联合国粮农组织和世界卫生组织专家组将糖类按照其聚合度分为三类，如下所示。

　　GI是什么

　　“食物血糖生成指数（GI）”可用来评估食物对血糖的影响，它是指由人体试验得出的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，GI在55以下，该食物为低GI食物；GI在55~70之间，该食物为中等GI食物；GI在70以上时，该食物为高GI食物。

　　什么是添加糖

　　添加糖是指在加工和制备食品时，添加到食物中的糖或糖浆。天然存在的糖，如水果中的糖，不是添加糖。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖几乎没有其他营养成分，糖的消化吸收很快，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。

　　一天吃多少添加糖

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　一天吃的水果别超过2个苹果的量

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。这里说的200～350克是指吃进去的果肉重量，不包括去掉的果皮、果籽、果核等。很多水果含有较高的糖分，所以一天也不要吃太多。以苹果为例，一个中等大小的苹果重约250克，去掉皮、核后还剩大约200克。所以可以记住，一天吃的水果，最好别超过2个苹果的量。

　　果汁是含糖大户

　　果汁是生活中需要特别关注的含糖大户。苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果，果糖与葡萄糖的含量大约各占一半。果汁由新鲜水果压榨而来，一般几个水果才能榨出一杯，喝果汁比直接吃水果摄入的果糖量更高。

　　粮食也是糖，要粗细搭配

　　米、面、麦等粮食含有淀粉，属于多糖类物质。口感上甜味不明显，但过于精细的主食如精米白面），血糖生成指数很高，食量过大仍也可引起肥胖等问题。主食应粗细搭配，粗粮约占1/3。

　　不吃淀粉行不行

　　不行。如果淀粉吃太少，血糖水平容易下降，受影响最大的是大脑，容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能，导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。糖类作为我们身体的主要“燃料”，必须吃够、吃对才行。

　　吃糖多就会得糖尿病吗

　　胰岛素是人体的降糖激素，胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足是2型糖尿病发病的两大病理生理机制。当体内胰岛素不能有效控制血糖，血浆葡萄糖水平持续升高，最终会导致糖尿病的发生。糖尿病源于患者自身胰岛功能受到破坏和胰岛素抵抗，生活方式、家庭遗传等因素也有密切关系。如果胰岛功能受到破坏，不吃糖血糖也有可能升高。胰岛素分泌正常、作用正常，吃了糖也会被分解，血糖并不会升高。

　　“0糖”饮料为什么还是甜

　　市面上很多饮料写着“0糖”，为什么味道还是甜甜的？原因在于添加了甜味剂。与糖相比，甜味剂一般不含热量或热量较低，不会引起血糖升高，不易引发龋齿，按照国家食品添加剂的规定剂量添加可以保证安全。但“0糖”也有缺点，比如，大部分糖醇类甜味剂都可在大肠内发酵分解，过量食用可能会导致肠鸣和腹泻；甜味剂会让大脑兴奋，可能会引导你摄入更多的高热量食物。

　　（作者：吴丽蓉）（综合自健康中国）